Maar Jolijn, hoe wordt je nou een ochtendmens? Waarom sta je zo vroeg op? Hoe sta je zo vroeg op? Deze vragen krijg ik vaak wanneer ik jullie (via Instagram) laat zien hoe mijn ochtendroutine eruit ziet.

Ik word iedere dag tussen 05:30 en 06:30 wakker, zonder wekker. Ik sta op, drink water en ga bewegen in de vorm van yoga, een wandeling of een workout. Daarna begin ik aan mijn favoriete maaltijd van de dag; mijn ontbijt.

Persoonlijk heb ik in de ochtend de meeste energie en focus. Dit is niet altijd het geval geweest. Ik ben een ochtend mens geworden. In dit artikel ga ik je wat meer uitleg geven over jouw hormonen die een rol spelen in jouw slaapritme en geef ik tips hoe jij ook een ochtendmens kan worden.

Hormonen; het verhaal achter naar bed gaan en wakker worden

Het belangrijkste slaaphormoon is melatonine. Melatonine zorg ervoor dat we inslapen, bepaald de diepte van de slaap en de duur. Melatonine wordt aangemaakt in de pijnappelklier. Hier heb je misschien nog nooit van gehoord, maar deze bevindt zich in de hersenen. Via het zenuwstelsel krijgt het signalen door. Denk bijvoorbeeld aan de stress, de hoeveelheid daglicht en of jij rustig bent of juist erg actief.

Wanneer dit proces juist functioneert zal je van nature richting de avond rustiger worden en zodra het donker begint te worden word jij langzaam moe en zal uiteindelijk inslapen.

Vervolgens zorgt cortisol ervoor dat we weer wakker worden. We produceren de hele dag cortisol. Onze cortisol waarde zijn in de ochtend het hoogst en zorgt ervoor dat we wakker worden en ook “wakker zijn”. In de loop van de dag nemen de cortisol waarde af en in de avond bereiken ze hun diepte punt waardoor we weer in kunnen slapen.

Wil je wat meer leren over hormonen en slaapproblemen? Dan is dit een interessant artikel om even te bekijken: https://www.dehormoonfactor.nl/slaapproblemen

Verstoring van het slaap-waakritme

Zoals je hierboven kan lezen hebben onze hormonen grote invloed op ons slaapritme. Zodra deze hormonen verstoord zijn slapen we moeilijk in en hebben moeite met wakker worden. We gaan dan dus laat naar bed en staan laat op.

Factoren die een disbalans veroorzaken in ons slaap-waakritme:

  • te veel licht in de vorm van televisie, telefoons en computers
  • Stress (hoge cortisol waarde in de avond)
  • Te veel cafeïne
  • Problemen in het verteringsstelsel.

Hoe wordt je een ochtendmens; mijn tips

Hierboven heb ik een uitleg gegeven over de hormonen die een rol spelen rondom ons slaap-waakritme. De volgende tips gaan onder andere over het in balans brengen van deze hormonen. Hierdoor krijgen we een juist slaap-waakritme en zul je zien dat we automatisch in een ochtendmens veranderen.

Ritme creëren

Als eerste is het belangrijk om ritme in jouw dag aan te brengen. Leer jezelf om rond dezelfde tijd naar bed te gaan en zet een wekker om rond dezelfde tijd wakker te worden. Ook wanneer je in het begin niet direct inslaapt of erg moeilijk wakker wordt, probeer deze tijden toch aan te houden. In de loop van de tijd gaat dit zich verbeteren.

Stress verminderen

Hoge cortisol waarde zorgen voor slaapproblemen. Deze hoge cortisol waarde worden veroorzaakt door chronische stress. In het dagelijks leven krijgen we veel te maken met stress. Stress heeft serieuze gevolgen voor onze gezondheid. Het is dus van belang bewust stress te verminderen. Doe dit door bijvoorbeeld aan het eind van de dag iets te doen waar jij blij en rustiger van wordt. Denk aan een hobby, een boeklezen, yoga, meditatie of tijd doorbrengen met vrienden en familie.

Avond routine

Wil je een ochtend mensen worden? Zorg dan voor een goede avond routine. Maak jezelf als het ware klaar om te gaan slapen. Je lichaam leert deze signalen herkennen en dit zal ervoor zorgen dat je beter inslaapt. Een voorbeeld: Zet rond 21:00 alle elektronica uit, zet een kopje rustgevende thee, trek een lekkere grote trui aan en lees een boek. Dit zorgt voor rust in het hoofd en in jouw lichaam. Vervolgens krijgt jouw pijnappelklier een seintje om melatonine te gaan produceren. Je wordt moe en valt op tijd in slaap, vervolgens wordt jij na 8 uur slaap wakker als de zon opkomt.

Gezond eten

Stress is een verstoring van evenwicht. Stress wordt ook veroorzaakt door honger, te veel eten of verkeerd eten. Daarnaast zorgen verteringsproblemen ook voor slaapproblemen. Niemand slaapt lekker wanneer hij een opgeblazen gevoel of buikkrampen heeft. Daarnaast dragen B-vitamine. Vitamine C, magnesium, zink, tyrosine en tryptofaan bij aan het goed functioneren van cortisol. Het is dus belangrijk dat deze vitamine en mineralen voldoende in ons dieet aanwezig zijn.

Leer hier meer over het verbeteren van ons verteringstelsel

Hulp nodig bij het opbouwen van een gezond voedingspatroon en gezondheidsproblemen onder controle te krijgen?

Minder koffie

Cafeïne in koffie stimuleert ons zenuwstelsel, ademhaling en hartslag. Hierdoor wordt er minder melatonine aangemaakt waardoor we moeilijk inslapen. Zelfs na twaalf uur is er nog 1/8 deel van de cafeïne aanwezig in ons lichaam. Geniet dus ’s ochtends van één lekker kopje koffie en misschien twee maar laat het daar ook bij.

Genieten, maak de ochtend een moment voor jezelf.

Hierboven vind je voornamelijk wetenschappelijke manieren om een ochtendmens te worden. Je wordt ook een ochtendmens door de ochtend te leren waarderen. Ik ben een ochtendmens geworden uit noodzaak. Ik moest vroeg opstaan omdat ik werkweken (stage bij een reclame bureau in München) van 50 uur per week had. Ik maakte lange dagen, was laat thuis en had dan echt geen zin meer om te sporten/iets voor mezelf te doen. Om meer momenten voor mezelf te kunnen creëren, besloot ik eerder op te staan. Zo kon ik deze tijd spenderen aan sport of gewoon iets voor mezelf doen voordat ik naar kantoor ging. En ik zal niet liegen, in het begin was dit zwaar maar uiteindelijk keer ik heel erg uit naar de ochtenden. Iedere ochtend stond ik om 06:00 op om buiten te gaan sporten. Bovenop een heuvel in het park achter mijn appartement. Hier kon ik over de hele stad München uitkijken, terwijl de zon achter de alpen opkwam. Ik had er goede muziek bij en nam een kopje thee mee in een thermoskan om aan het eind van mijn workout nog even 5 minuten van het uitzicht te genieten. Dit waren momenten van rust en dat zijn ze voor mij nog steeds.

Ik spendeer ’s ochtends altijd tijd aan dingen die ik wil doen en waar ik blij van wordt. Denk aan sport of een wandeling met goede muziek. Dit geeft mij energie en motivatie om de rest van de dag productief te zijn. Mijn ochtend is een moment voor mezelf voordat de chaos van de dag begint.

Liefs,

Jolijn

Reageer