Alles over vitamine en mineralen; wat doen ze, waar zijn ze goed voor en waar zitten ze in?

Vitamine en mineralen.. Ze zijn zo belangrijk! Waar veel blogs, diëtisten en voedingscoaches vaak over praten zijn macro’s (eiwitten, vetten en koolhydraten). Ze praten over de verhoudingen tussen deze drie elementen en de hoeveelheid KCAL die daarbij wordt gehandhaafd. Persoonlijk vind ik dat er te weinig aandacht wordt besteed aan de micro’s oftewel vitamine en mineralen. Dus in dit artikeltje ga ik proberen jullie een overzicht te geven van alle vitamine en mineralen en waar ze allemaal in zitten.

Disclaimer

Ik heb niet alle vitamine en mineralen meegenomen. Ik heb alleen deze meegenomen die het belangrijkst zijn en die het lichaam niet zelf aanmaakt of die je niet sowieso voldoende binnen krijgt.

Daarnaast heb ik ook niet alle producten erbij gezet die deze vitamine en mineralen bevatten. Dit met één reden in het achterhoofd; dit is een blog die focust op glutenvrij/suikervij/lactosevrij leven. Producten die deze stoffen bevatten heb ik dus niet meegenomen in het overzicht. Om te bewijzen dat je deze producten ook absoluut niet nodig hebt.

Vitamine

Vitamine Functie Waar zit het in
A Betrokken bij de weerstand. Ook wel de anti-infectie vitamine genoemd. Groente en fruit
B1 Zorgt voor de verbranding van koolhydraten uit ons voedsel, waardoor we energie krijgen. Zilvervliesrijst, aardappelen
B2 Speelt een rol bij de instandhouding van het zenuwstelsel, de spijsvertering en de energie huishouding. Ei, noten, Broccoli
B3 Speelt een rol bij de energievoorziening van de cellen en werking van het zenuwstelsel. Noten, vlees, kabeljauw, pindakaas
B5 Afbraak van eiwitten, vetten en koolhydraten. Ei, rundvlees, haring, noten
B6 Speelt in rol bij de spijsvertering en is belangrijk voor de weerstand. Daarnaast speelt het een rol bij de vorming van rode bloedcellen. Banaan, aardappelen, noten
B8 Speelt een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten en eiwitten en de productie van vetzuren. Noten, soja, ei
B11 Draagt bij aan het zenuwstelsel, immuunsysteem en de vorming van rode bloedcellen. Spinazie, spruitjes, broccoli, ei
B12 B12 voorkomt een bepaalde vorm van bloedarmoede en is belangrijk voor een goede weerstand. Daarnaast speelt het een rol bij de vorming van rode bloedcellen, goede werking van het zenuwstelsel en de energievoorziening. Kabeljauw, hamburger, ei
C Zorgt voor een goed functionerend zenuwstelsel, een goede energievoorziening en beschermt samen met vitamine E tegen vrije radicalen. Vrije radicalen spelen een rol bij verouderingsprocessen. Daarnaast helpt vitamine C bij de opname van het mineraal ijzer. Fruit, groente, Aardappels
D Instandhouding van weerstand en een goede werking van de spieren. Zonlicht, zalm, makreel, haring
E Beschermt de cellen tegen vrije radicalen en houdt spier- e andere weefsels in stand. Noten, ei, pindakaas
K Belangrijk voor bloedstolling en botstofwisseling. Spinazie en broccoli

Mineralen

Mineralen Functie Waar zit het in
Calcium Onderhoud van botten en gebit. Groente, noten en peulvruchten
Chloride Zorgt samen met natrium en kalium voor de vocht balans in het lichaam. Zout (kies dan wel voor een geraffineerdere zout)
Chroom Speelt een rol bij de werking van insuline in het lichaam en de koolhydraatstofwisseling Groente en fruit
Fosfor Geeft samen met stevigheid aan botten en tanden Vis, vlees en peulvruchten
Ijzer Belangrijk voor de vorming van hemoglobine (een onderdeel van de rode bloedcellen) Vlees, vis, eieren, groentes (vooral spinazie, boerenkool en andijvie), zilvervliesrijst, watermeloen, dadels, rozijnen, vijgen, pruimen, abrikozen, perzik, bessen, noten, peulvruchten en kokos
Jodium Belangrijk voor de productie van het schildklierhormoon Zout, eieren, zeevis en zeewier
Kalium Samen met chloride en natrium zorgt kalium voor de vochtbalans in het lichaam Groente, fruit, aardappels, vlees, vis en noten
Koper Betrokken bij de vorming van bindweefsel en botten Groente, fruit, vlees en cacao
Molydbeen Nodig voor de stofwisseling Volkoren rijst, peulvruchten en noten
Seleen Beschermt de rode bloedcellen tegen beschadiging Mosselen, paranoten, scholfilet en ei
Zink Nodig voor de opbouw van eiwitten, ontwikkeling van weefsel en immuunsysteem Schaal- en schelpdieren, noten

Zoals deze tabellen laten zien zal een gevarieerd voedingspatroon vol groente, fruit en noten ervoor zorgen dat je al je vitamine binnenkrijgt. Daarnaast kun je natuurlijk altijd  een multi-vitamine slikken. Ik doe dit ook omdat de kwaliteit van ons voedsel niet meer zo is als vroeger.

Hopelijk heb je hier wat aan!

Liefs,

Jolijn

Reageer