B vitamines in voeding. In dit blogje leg ik je uit wat B vitamines zijn, waar ze in zitten en wat de symptomen zijn van tekorten.

Als orthomoleculair voedingspecialist en kok help ik dagelijks mensen met het samenstellen van een lekker en gezond dieet. Een dieet waarin het lichaam alles krijgt wat het nodig heeft. Heb jij hulp nodig? Klik dan hier.

Wat zijn B vitamines

B vitamines zijn essentiële vitamines. Wat zijn  vitamines? Essentiële vitamines zijn vitamines die ons lichaam niet zelf aanmaakt en ook maar in kleine hoeveelheden kan opslaan. Het is dus van belang dat we deze vitamines binnenkrijgen via onze voeding.

Er zijn 9 verschillende B vitamines. Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B11, B12, B15, B17. Ik zal hieronder kort uitleggen wat ze inhouden.

Vitamin B1 (Thiamine)

Vitamine B1 is voornamelijk nodig voor een goede werking van het hart-en zenuwstelsel. Daarnaast heb je B1 nodig voor koolhydraat stofwisseling waaronder ook alcohol stofwisseling. B1 werkt ook als cofactor bij de omzetting van aminozuur tryptofaan in vitamine B3. En B1 is ook belangrijk voor onze schildklier functie.

Vitamine B2 (Riboflavine)

Ook B2 houdt zich bezig met de stofwisseling van koolhydraten, daarnaast ook met de stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten. Daarnaast zorgt B2 voor de opbouw vna het slijmvlies, draagt bij aan celenergie en werkt als cofactor bij de omzetting van aminozuur tryptofaan in vitamine B3.

Vitamine B3 (nicotinezuur)

B3 zorgt voornamelijk voor energieproductie, speelt een rol bij de bloedcirculatie en ondersteunt het zenuwstelsel. B3 is ook een interessante vitamine omdat het bloedvaten “opent” een daardoor cholesterol verlangend (LDL cholesterol) werkt.

Vitamine B5 (panthotheenzuur)

Je zou bijna kunnen zeggen dat B5 een soort antistress vitamine is. B5 verhoogt namelijk de weerstand tegen stress. Hoe? B5 is een vitale stof voor onze bijnieren en ondersteund de hypofyse. De hypofyse maakt op zijn beurt weer antistresshormonen.

Daarnaast bevordert B5 de werking van het spijsverteringskanaal, helpt bij de afbraak van vetten en cholesterol en heeft een positief effect op de hersenen.

Vitamine B6 (pyridoxine)

Vitamine B6 is de laatste tijd veel in het nieuws geweest. B6 is een enorm belangrijke vitamine voor ons lichaam. Helaas krijgen we door verkeerde suppletie te veel B6 binnen. Een te hoge hoeveelheid B6 in het lichaam zorgt namelijk voor problemen, namelijk een aandoening genaamd perifere neuropathie.  Dit is een probleem met het zenuwstelsel. Door deze aandoening kan gevoelloosheid, tintelingen of ernstige zenuwpijn in de handen en voeten kan ontstaan.

Maar waarvoor is B6 belangrijk? B6 is belangrijk voor ons zenuwstelsel, het ondersteund de opbouw. Daarnaast verbeterd B6 de energiehuishouding, vochthuishouding, en werkt preventief bij hart- en vaatziekten. De voornaamste taak van B6 is de stofwisseling van koolhydraten en eiwitten. Voornamelijk de opbouw en afbraak van aminozuren.

B11 (foliumzuur)

B11 is heel belangrijk voor de aanleg van het zenuwstelsel bij een ongeboren kind. Naast het fijt dat B11 heel belangrijk is voor het zenuwstelsel, is het ook heel belangrijk voor de lever en de hersenfunctie. B11 draagt o.a. bij aan een goede stemming en helpt de lever in het ontgiftingsprocess.

Vitamine B12

Waarschijnlijk een van de meest bekende B-vitamines. Vooral bekent omdat het een vitamine is die moeilijk wordt opgenomen en een vitamine die we snel te kort komen.

Vitamine B12 zorgt voor de bescherming van onze zenuwstellen. En speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen. Je zou kunnen zeggen dat dat de belangrijkste taken van B12 zijn. Daarnaast is B12 een onderdeel van de spijsverteringsenzymen voor vetten, koolhydraten en eiwitten, helpt het bij de omzetting van caroteen in vitamine A, bevorderd de werking van het afweersysteem en ondersteund de darmflora.

Vitamine B15 (pangaamzuur)

De laatste twee B vitamine zijn wat minder bekent. Waaronder B15, B15 bevordert celademhaling, glucoseverbranding, bevordert eiwitomzetting en helpt bij het ontgiften van de lever.

B17 (Amygdaline)

B17 heeft sterke antioxidant eigenschappen die vooral tegen kanker kunnen werken en ondersteunt bij maagstoornissen.

B vitamines in voeding

In welke voedingsmiddelen komen B vitamine van nature voor? Er zijn een aantal voedingsmiddelen die een groot aantal B vitamine bevatten. Dit zijn volkoren granen, aardappelen, vis en eieren. Ik zal hieronder nog even een lijstje maken met alle B vitamine en hun voedingsbronnen.

Vitamine B1

  • Lever
  • Garnalen
  • Zalm
  • Schol
  • Haver
  • Gierst
  • Peulvruchten
  • Zuivel
  • Noten
  • Aardappelen
  • Zonnebloempitten
  • alfalfa

Vitamine B2

  • Zuivel
  • Vis
  • Vlees
  • Eieren
  • Paddenstoelen
  • Volkoren granen
  • Lijnzaad
  • Peulvruchten
  • Groene bladgroente
  • Taugé
  • Avocado
  • Walnoten
  • Amandelen

Vitamine B3

  • Vis
  • Vlees
  • Lever
  • Kip
  • Eieren
  • Kaas
  • Volkoren granen
  • Peulvruchten
  • Noten
  • Zaden
  • Aardappelen
  • Vijgen
  • Dadels
  • Pruimen
  • Avocado
  • Gist

Vitamine B5

  • Kalkoen
  • Zalm
  • Eieren
  • Schimmelkaas
  • Groenten (vooral koolsoorten)
  • Doperwten
  • Linzen
  • Cashewnoten
  • Avocado

Vitamine B6

  • Eieren
  • Vis
  • Lever
  • Kip
  • Volkoren granen
  • Noten
  • Zaden
  • Avocado
  • Groente
  • Fruit (vooral bananen)
  • Knoflook
  • Aardappelen
  • Peulvruchten

Vitamine B11

  • Fruit
  • Groene baldgroente
  • Broccoli
  • Asperges
  • Wortelen
  • Tomaten
  • Alfalfa
  • Zeekraal
  • Avocado
  • Aardappelen
  • Volkoren granen
  • Peulvruchten
  • Noten
  • Eieren
  • Vlees
  • Vis
  • Zuivel

Vitamine B12

  • Vis, vooral vette vis
  • Lever
  • Eieren
  • Vlees
  • Zeewier en zeekraal
  • Volkoren granen
  • Groene bladgroente

*B12 uit plantaardige bronnen is moeilijk op te nemen. Alleen B12 uit zeewier kunnen we goed opnemen.

Vitamine B15

  • Vlees
  • Rijst
  • Pompoenpitten
  • Sesamzaad
  • zonnebloempitten

Vitamine B17

  • Peulvruchten
  • Boekweit
  • Alfalfa
  • Spinazie

Symptomen bij een tekort aan B vitamines

Iedere B vitamine heeft zijn eigen lijst symptomen bij een tekort. Deze lijsten zijn zo algemeen en uiteenlopend dat ik je daarmee niet ga vervelen.

Algemene symptomen van een vitamine B tekort hebben vaak te maken met de energie verdeling, ons zenuwstelsel, gemoedstoestand en onze darmen. Veel voorkomende klachten bij tekorten zijn:

  • Vermoeidheid
  • Duizeligheid
  • Problemen met de ogen
  • Huidproblemen
  • Pijn in spieren of gewrichten
  • Spijsverteringsproblemen
  • haarverlies
  • Depressie

Wanneer ontstaat een vitamine B tekort

Net als bij alle andere vitamines en mineralen ontstaat er over het algemeen een tekort aan b vitamine wanneer een dieet onvolwaardig is. Hiermee bedoel ik te veel bewerkt voedsel en te weinig variatie aan voedingsmiddelen die ons lichaam voeden.

Daarnaast kan een verstoorde darmwerking de opname van B vitamine in de weg staan. Ook dan kan er een te kort ontstaan. Zelf bij een juist dieet en suppletie.

Heb jij hulp nodig bij het samenstellen van een volwaardig, gezond en lekker dieet? Of heb jij chronische darmklachten? Klik dan hier voor alle persoonlijke coaching opties.

Als laatste kan stress de oorzaak zijn van een vitamine B tekort. Stress vreet letterlijk onze vitamines weg. Dus wanneer je in theorie voldoende b vitamines binnenkrijgt maar chronisch gestrest bent, kan dit leiden tot tekorten.

Misschien ook interessant? Ons blogje over calcium tekort op saltandseed.nl

Write A Comment