Ijzer is een veelbesproken mineraal. Zeker bij vegetariërs of veganisten zou snel een ijzer terkort onstaan. Maar is dat wel zo? Is deze groep vatbaarder voor een ijzer tekort als non-vegetariërs? Om deze vraag te beantwoorden is het belangrijk om het mineraal ijzer en de opname daarvan beter te begrijpen.
Er zijn twee soorten ijzer Heemijzer en non-heemijzer. Heem of (heam) is een molecuul dat in hemoglobine zit om het zuurstof in CO2 in het bloed te transporteren. Ijzer uit heem wordt sneller en beter opgenomen. MAAAR.. Het lichaam kan de snelle opname van ijzer uit heem niet goed beheersen. Deze ijzersoort verschelt oxidative reacties en kan dus schade toebrengen en de oxidatieve stress verhogen.
Heemijzer komt alleen voor in dierlijke producten, non-heemijzer vinden we in zowel dierlijke als plantaardige producten. Het lichaam neemt heemijzer makkelijker op als non-heemijzer. Pas natuurlijk op voor de gevolgen die ik hierboven heb uitgelegt.
Wat is oxidatie? Een natuurlijk process waarbij Voedingsstoffen zich verbinen met zuurstof. Deze voedingstoffen worden door de reactie met zuurstof “verbrand”. Tijdens dit process kommen vrije radicalen vrij. Een heel normaal process, maar te veel vrije radicalen in het lichaam veroorzaken schade en gezondheidsproblemen.
Plantaardige bronnen van ijzer bevatten antioxidanten en flavonoïden. Die antioxidanten en flavonoïden binden het ijzer en verhinderen de opname ervan. Het lichaam kan deze vorm van ijzer dus minder goed opnemen, maar wel beter beheersen. het verschil betreft de opname is in elk geval erg groot: het lichaam neemt 37% uit vlees en slecht 5% uit planten. We kunnen allerdings de opname van non-heemijzer verhogen door het te combineren met vitamine C. Wanneer we dus voldoende plantaardig ijzer combineren met vitamine C zouden we voldoende ijzer binnen moeten krijgen. Mits.. natuurlijk het maag/darmsysteem of terwijl ons verteringsstelsel goed werkt.
Problemen met jouw verteringssysteem? Veel last van een opgeblazen buik, buikpijn, misselijkheid, diarree of obstipatie? Als orthomoleculair voedingsspecialist verdiep ik me al meer dan 10 jaar in ons verteringsstelsel. Klik hier als jij mijn hulp kan gebruiken.
Wat is ijzer
Ijzer is een mineraal dat een grote rol speelt in de zuurstoftransport binnen ons lichaam.
De functie van ijzer
- ijzer is noodzakelijk voor de vormijng van hemoglobine. Een stof die in de rode bloedcellen aanwezig is en de transport van zuurstof mogelijk maakt.
- het is een onderdeel van onze spieren
- zorgt voor de vorming van energie op celniveau
- speelt een rol bij de groei
- is nodig voor het maken van het antioxidantenzym catalase
- is betrokken bij de eiwit stofwisseling
- zorgt voor de aanmaak van maagzuur
Symptomen van een ijzer tekort
- bloedarmoede
- een slecht gehoor
- menstruatie pijn
- rusteloze benen
- vermoeidheid
- minder hersenontwikkeling
Opname van ijzer
Door dit mineraal te combineren met vitamine C, neemt het lichaam dit mineraal beter op. Hierdoor kan ijzer uit groente goed opgenomen worden. Het is namelijk van nature gecombineerd met vitamine C.
Eierdooier, koffie (caffeine in het algemeen) en melk hebben een negatieve invloed op de opname van ijzer.
let op: door een tekort produceerd het lichaam minder maagzuur. Verminderde hoeveelheid maagzuur kan weer resulteren in een ijzer tekort.
Ijzer in voeding
- vlees
- lever
- vis
- eieren
- peulvruchten
- volkoren granen
- aardappelen
- cacao
- noten, pitten en zaden
- peterselie
- zeewier
- donkere blad groentes
- groente in het algemeen, het meest: veldsla, sperziebonen, rode biet, courgette, pompoen, zoete aardappel
Mijn favoriete vegetarische bronnen
- tahin
- dadels
- pitten zoals pompoenpitten en en hennepzaad
- aadappelen
- volkoren rijst
- peterselie en koriander – Gebruik een flinke hand in een smoothie, het lichaam neemt deze voedingstoffen veel beter op dan de voedingstoffen in spinazie plus je merkt er qua smaak niks van.
- Boerenkool of palmkool – ook direct super goed voor de lever!
- Alle groentes natuurlijk
En natuurlijk alles gecombineerd met vitamine C 😉
Ik hoop dat dit artikel het een en ander duidelijk gemaakt heeft. Vragen? info@beterdooreten.nl of via de comments.
Misschien interessant? Alles over ontstekingsremmende voeding.