Mealpreptips: zo wordt gezond eten een eitje!

Een van de vragen die ik het meeste krijg in de praktijk is die met tips voor de lunch! Want, als je minder brood wilt of moet eten blijft dat toch wel een dingetje.  Mijn geheim: mealpreppen  en vandaag deel ik graag mijn tips!

Wat is mealpreppen eigenlijk?

Toegegeven, het is een fancy naam voor iets wat eigenlijk heel simpel is: gewoon van te voren je eten maken! Met mijn gluten en lactosevrije dieet is het echt een must om van te voren na te denken wat ik ga eten. Even onderweg snel een broodje halen zit er namelijk niet in!

Mealpreppen (letterlijk vertaald uit het Engels: maaltijd prepareren) is helemaal hot and happening onder sportievelingen. Want het is ook – wanneer je geen noodgedwongen dieet hebt – handig om na te denken wat je komende dagen gaat eten. Zo kom je niet in verleidingen voor minder goede / voedzame maaltijden, hoef je niet elke dag naar de supermarkt en voorkom je voedselverspilling.

Waarom mealpreppen gewoon super handig is!

Los van de drie eerder genoemde redenen, zijn er nog een paar voordelen van mealpreppen. Een van de belangrijkste vind ik zelf dat het je eigenlijk tijd scheelt. Toegegeven, op het moment dat je gaat koken (of preppen, wat jij wilt) ben je natuurlijk wel even tijd kwijt, maar later in de week heb je dat zo weer terugverdient. En eerlijk is eerlijk: hoe fijn is het om niet elke dag na te hoeven denken wat je nu weer moet gaan eten?

Mijn mealpreptips voor een volwaardig lunch:

Stap 1: wat wil je eten deze week?
Een goede mealprep begint met de voorbereiding! Maak als eerste een planning van de week en bedenk wanneer je een uurtje kan missen om te gaan koken. Zelf kook ik altijd op zondag en woensdag middag of avond. Op zondag plan ik dus mijn ontbijt / lunch / diner van de eerste 3 dagen en op woensdag voor de rest van de week.

Stap 2: de inkopen doen!
Op de foto kan je zien dat ik verschillende bakken heb gemaakt: met groentes, gebakken zoete aardappelen, quinoa etc. Niet op de foto maar wel in mijn (koel)kast: gekookte eieren, blikjes vis en wat gebakken biologische kippendijen. Mijn maaltijden bouw ik altijd zo op: neem de groente als basis en vul dit aan met eiwitten, vetten en een kleine hoeveelheid koolhydraten uit (glutenvrije)granen of zoete aardappel. Maak een lijstje incl. een plan B (leuk als je net broccoli wilt gaan maken en deze net uitverkocht is grrr…). Een paar ideeën:

• Koolhydraten: alle groentes (mag ook uit de diepvries) die je maar lekker vind, hoe meer kleur hoe beter. Zorg ook voor een zak groene bladgroente zoals gemengde sla en spinazie. Neem desgewenst per maaltijd 1 à 2 eetlepels aan quinoa, zilvervliesrijst of wilde rijst of zoete aardappel. Koolhydraten liggen tegenwoordig best onder vuur maar ook deze hebben een voedingswaarde die je maaltijd volwaardig maken. Let wel: zorg voor balans en hou het bij voorkeur op lekker veel groente en slechts 1 à 2 el zilvervliesrijst, zoete aardappel, (glutenvrije) pasta etc.
• Eiwitten: dierlijk eiwitten vind je bijvoorbeeld in biologische kip en eieren en plantaardig ook in quinoa, kikkererwten, peulvruchten en kiemen.
• Goede vetten: vetten zijn echt onmisbaar voor je lichaam! Niet alleen voor o.a. de opname van vitamines maar ook als bouwstof én brandstof. Vul je maaltijden dus altijd aan met bijvoorbeeld  extra vierge olijfolie, vette vis (zalm, makreel maar ook tonijn – vers of uit blik), avocado, ongebrande notenmix, geroosterde pitten en zaden.

Stap 3: zet bewaar bakjes klaar.
Zelf ben ik niet zo’n fan van plastic bakjes en heb ik een collectie van glazen en rvs bewaarbakken. De glazenbewaarbakken koop je heel voordelig bij de Ikea, de RVS bewaarbakken heb ik gekocht bij EetPaleoWinkel en PuurMieke.  Kies altijd voor een set die goed afsluit en makkelijk stapelt zodat je het goed kwijt kan in de koelkast / vriezer.

Stap 4: de keuken in!
Bereid alle groentes door ze te stomen of roerbakken. Bak ook je kip, zoete aardappelen, quinoa etc. en vergeet ook niet een gezond tussendoortje. Hier zijn een gekookte eitje, een zakje gemengde noten, olijven en rauwkost favoriet.
Terwijl ik bak schuif ik ook altijd even  deze havermuffins met bosbessen als snel ontbijt in de oven. Ook bak ik deze boekweitwraps als basis voor een lunch later deze week.
Standaard heb ik ook in mijn (koel)kast een aantal gekookte eieren, een grote bak geroosterde pijnboompitten en andere pitten/zaden, een zakje ongebrande noten, hoemoes van Maza en een kiemenmix staan om mijn maaltijden mee te verreiken.

Stap 5: op de dag zelf
’s Morgens pak ik een bak en schep deze vol met de groentes die ik wil eten. De ene keer warm, de andere keer als goed gevulde maaltijdsalade. Ik vul het de dag aan met kip of vis, dan weer met een ei of soms helemaal plantaardig.  Hou bij het samenstellen van je maaltijd altijd de 3 voedingsbronnen in de gaten en zorg dat je ook echt voldoende eiwitten en vetten toevoegt.
Wanneer je kliekjes overhoudt kan je ze verwerken in een grote pan pastasaus, curry of een gevuld soepje. Zo simpel kan het zijn!